Pratos fáceis e saudáveis para as férias escolares

Fim do primeiro semestre, época das férias escolares. Neste período, as crianças buscam por atividades divertidas dentro e fora de casa. E na hora da comida, guloseimas de todos os tipos são as mais procuradas, seja para almoço ou para o lanche da tarde. Para fugir disso, o nutricionista Matheus Motta, do Vigilantes do Peso, selecionou algumas receitas práticas, saborosas e nutritivas para a criançada.

Opções para o almoço:

 

Frango crocante no forno

Porções: 4

Tempo de preparo: 40 min.

Ingredientes:

½ xíc. de leite desnatado

1 xíc. de flocos de milho triturados

1/4 c.c. de sal

1 pitada de Pimenta-do-reino

6 filés de peito de frango, sem pele, sem osso

1 jato de óleo spray

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 200 °C. Unte uma assadeira média com óleo em spray. Numa tigela média, coloque o leite. Em um prato fundo, misture os flocos de milho, o sal e a pimenta-do-reino. Mergulhe cada filé de frango no leite e, então, pressione cada lado na mistura de flocos de milho, até envolver bem. Arrume o frango na assadeira. Regue com um jato de óleo em spray. Asse por 20 minutos. Vire e asse por mais 15 minutos, até que fique bem cozido por dentro e dourado por fora.

Bolonhesa clássico com espaguete integral

Tempo total: 35 min

Tempo de preparo: 20 min

Tempo de cocção: 15 min

Porções: 6

Ingredientes:

2 c.c. de azeite de oliva

1 cebola grande picada

1 cenoura média picada

3 dentes de alho picados

450g de carne moída magra

2 latas de tomate-pelado, com suco, levemente amassados

¼ c.c. de sal

¼ c.c. de pimenta-calabresa em flocos

¼ c.c. de manjericão fresco picado

3 xíc. de espaguete integral cozido

Modo de preparo:

Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Acrescente a cebola, a cenoura e o alho. Refogue, mexendo constantemente, por aproximadamente 6 minutos, até a cebola ficar transparente. Adicione a carne à frigideira. Mexa, quebrando todos os grumos, e deixe cozinhar por aproximadamente 4 minutos, até ficar dourada. Acrescente os tomates amassados com o suco, o sal, a pimenta e o manjericão. Reduza o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos, até o molho engrossar um pouco. Espalhe o molho sobre o espaguete cozido e sirva. Cada porção equivale a ½ xíc. de espaguete e 2/3 de xíc. de molho bolonhesa. Dica: Você pode manter o molho que sobrar refrigerado por até 3 dias ou congelado por até 2 meses.

Opções de lanches:

 

Palitos de Cenoura Assados

Tempo total: 30 min

Tempo de preparo: 10 min

Tempo de cozimento: 20 min

Porções: 4

Ingredientes:

2 cenouras grandes, cortadas em 8 palitos cada

1 C.S. de azeite de oliva

½ c.c. de orégano seco

1 pitada de sal

1 pitada de pimenta-do-reino

Salsa a gosto

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 200°C. Em uma tigela, misture a cenoura cortada com o azeite, o orégano, o sal e a pimenta. Leve ao forno por 15 a 20 minutos, virando na metade do tempo. Retire do forno, salpique a salsa e sirva.

Mini muffins de abobrinha

Tempo total: 55 min

Tempo de preparo: 25 min

Tempo de cocção: 15 min

Porções: 48

 

Ingredientes:

4 jatos de óleo spray

2 abobrinhas pequenas, cortadas em cubinhos

1 cebola picada

1 xíc. de parmesão ralado light

6 ovos grandes

½ xíc. de farinha

¼ xíc. de manjericão picado

3 C.S. de azeite de oliva

2 c.c. de fermento em pó

1 c.c. de açúcar

1 c.c. de sal

½ c.c. de pimenta-do-reino moída

 

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 200°C. Unte forminhas para cupcake de silicone com o óleo spray. Misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Coloque 1 C.S. cheia dessa mistura em cada forminha. Não se esqueça de misturar bem a massa na tigela entre cada colherada. Leve ao forno e asse até ficarem cozidos e dourados, por aproximadamente 15 minutos. Espere esfriar um pouco, remova os muffins das forminhas e sirva. Cada porção equivale a 1 unidade.

 

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