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Exercícios físicos na gravidez

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Exercícios físicos na gravidez: especialista explica os riscos e cuidados

Nas redes sociais, é comum fotos de mulheres grávidas fazendo exercícios físicos. Mas essa prática é permitida pelos médicos? De acordo com a ginecologista e obstetra do Hospital e Maternidade São Cristóvão, Dra. Maria Rita Curty, se a gestante já é adepta a atividades físicas, é aconselhável que continue com uma frequência de duas a três vezes por semana, em períodos de uma hora, sempre com muita hidratação. “Se a gestação estiver saudável, pode fazer exercício até a 36ª semana”, complementa.

No entanto, a especialista ressalta que em torno da 30ª semana, normalmente, começa a ocorrer excesso de pressão intra-abdominal, então é preciso diminuir a carga e a intensidade dos treinos aeróbicos. “Evite exercícios de impacto com o objetivo de reduzir chances de descolamento placentário ou hematomas retrocoriônicos (sangue atrás da placenta)”, explica Dra. Maria Rita.

As atividades mais aconselhadas pela médica são exercícios aeróbicos leves, caminhadas ou esteira devagar, intercaladas com treinos musculares. “São muitos os benefícios de se exercitar. O principal é o fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico (músculos que sustentam bexiga, reto e órgãos reprodutivos), o que reduz a predisposição a perdas urinárias devido ao aumento da pressão intra-abdominal e ao estiramento das fibras musculares na gestação”, indica a ginecologista.

Os exercícios físicos não são aconselhados quando se trata de atividades exaustivas, como corridas e musculação em excesso. “É contraindicado para gestantes com alterações no colo uterino, que tem ou já tiveram sangramento, com descolamento de placenta, hipertensas e com doenças prévias, como alterações ósseas ou musculares, ruptura de ligamentos, entre outras”, alerta a profissional.

Os benefícios do Pilates para gestantes

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Durante o período gestacional, o corpo sofre diversas alterações para se adaptar à chegada do bebê. Conforme o feto se desenvolve no útero, os demais órgãos são comprimidos e realocados. Esse fator, associado ao ganho de peso, interfere negativamente na postura da mulher ocasionando dores, principalmente na região das costas.

“Desde que não haja contraindicação médica, é recomendável a pratica de exercícios, preferencialmente daqueles que fortaleçam a região do CORE, que é o responsável pela sustentação do nosso tronco”, afirma a personal trainer Cau Saad.

Uma das modalidades mais procuradas nesse período e de grande eficiência é o Pilates. Durante uma aula, através de exercícios simples feitos com o peso do próprio corpo apenas e/ou implemento de acessórios, essa modalidade promove o fortalecimento e alongamento dessa região reduzindo ou até eliminando a tão temida dor nas costas durante a gravidez.

Separamos para vocês, alguns desses exercícios:

  1. Elevação pélvica com os pés no bosu

Deitada de barriga para cima e os pés apoiados em cima do bosu, o quadril deve ser retirado lentamente do chão ativando os glúteos e o assoalho pélvico, o retorno do quadril ao solo deve ser controlado, mantendo a contração do CORE, região é conhecida como o cinturão abdominal.

  1. Adução deitada, utilizando bola

Deite-se de barriga para cima, pressione a bola entre as pernas, ativando todo o assoalho pélvico, depois relaxe lentamente, repita o movimento.

Outra alternativa é manter a bola pressionada, realizando dessa forma uma isometria da musculatura adutora.

  1. Mobilização de escápulas utilizando arco flexível

Esse exercício pode ser feito deitada de barriga para cima ou sentada em posição confortável. Com o crescimento da barriga muitas vezes as mulheres desenvolvem desvios posturais, por exemplo, a cifose (corcunda), nesse exercício, a gestante deve pressionar o arco com os braços estendidos à frente na altura do peitoral, encaixando as escápulas, dessa forma gradativamente cria-se consciência da postura correta.

  1. Mobilidade de quadril sentada na bola

O quadril também sofre com as alterações do corpo da mulher durante a gravidez, é comum sentir fortes dores e dificuldade durante a locomoção, esse exercício serve para melhorar a mobilidade dessa articulação. Sentada em cima da bola, a gestante faz movimentos circulares, de um lado para o outro, para frente e para trás e para cima e para baixo.

  1. Alongamento com faixa elástica

Deitada de barriga para cima, envolva a fita na sola do pé, lentamente puxe as pernas na direção do tronco, tentando não flexionar os joelhos, segure por 20 segundos e repita 3 vezes. Alongar os membros inferiores na gestação melhora a circulação sanguínea, ajudando a dissipar a retenção de líquidos e consequentemente o inchaço.